CARENZA DI FERRO? ECCO LA CURA...(2a parte)

Arieccoce!
Dando per scontato la completa metabolizzazione delle informazioni contenute nella prima parte, eravamo rimasti con la domanda su quale tipo di allenamento coi pesi era meglio seguire. Serve però un ulteriore breve approfondimento su quelle che sono le peculiarità, scusate ma non mi viene un'altra parola, che a seconda del tipo di allenamento possiamo migliorare. In linea generale possiamo improntare il nostro allenamento per incrementare la forza massima, la massa muscolare e la forza resistente. E adesso le cose si complicano non poco. Infatti, a seconda che alleniate una o l'altra "peculiarità" vengono coinvolti diversi sistemi energetici (vedi 1a parte) e addirittura le fibre muscolari coinvolte sono diverse a seconda dello sforzo prodotto. Cerchiamo di capirci qualcosa. Sempre semplificando i nostri muscoli scheletrici, quelli che ci permettono di camminare, correre, saltare, lottare insomma di muoverci sono formati da due diversi tipi di fibre muscolari (miofibrille): quelle rosse, aerobiche, più lente, più resistenti e più adatte a produrre sforzi anche molto prolungati nel tempo grazie all'ossidazione dei substrati energetici presenti nel nostro organismo e quelle bianche, anaerobiche, più veloci, più potenti e adatte a produrre sforzi poco prolungati nel tempo ma molto intensi. Un esempio terra a terra: il maratoneta appartiene alla prima categoria, il centometrista alla seconda. Noi come spiegavo nella prima parte di questo articolo stiamo in mezzo. Ed è proprio questa la difficoltà; è molto difficile trovare un allenamento coi pesi che soddisfi le nosre esigenze per tutto l'anno solare. Primo perchè rischieremmo di andare in superallenamento, secondo perchè sarebbe anche molto noioso. Una soluzione, secondo me la migliore, è la ciclizzazione degli allenamenti. Mi spiego meglio. A secondo del periodo dell'anno, a seconda della vicinanza di una gara o di un match, possiamo pianificare il tipo di allenamento più idoneo. Ora basta con gli esempi e vi spiegherò finalmente in cosa consiste la cura del ferro, semplicemente trasferendovi quella che era la mia tabella di allenamento quando gareggiavo. Un ultima cosa molto importante; quella che segue è la mia personale visione per incrementare la forza massima. Con me ha funzionato benissimo e non è detto che sia così anche per voi. A questa tabella ci sono arrivato dopo anni di tentativi ed errori e ricordate, prima di sottoporvi ad un qualsiasi programma di allenamento, di chiedere consiglio al vostro medico, anche per il rilascio del certificato di stato di buona salute. A presto per la terza ed ultima parte.
Enjoy...SEE YOU ON TATAMI

TABELLA FORZA PER 4/6 SETTIMANE (3 mesi prima del match, 2 allenamenti a settimana, 2/3 minuti di recupero tra le serie)

ALLENAMENTO "A"

RISCALDAMENTO: 10 MIN. CICLETTE+STRETCHING GAMBE E SCHIENA

- SQUAT 5 SET 5REPS 80% MAX
5 " 85% "
5 " 90% "
3 " 95% "
3 " 101% "

- REMATORE 90° COME SOPRA
- PANCA PIANA COME SOPRA
- LENTO AVANTI COME SOPRA
-ADDOMINALI AD ESAURIMENTO
PRIMA DI OGNI ESERCIZIO FARE 2 SERIE (SET) DI RISCALDAMENTO DA 12 REPS(RIPETIZIONI) CON 30% E 50 % DEL MAX (MASSIMALE)

ALLENAMENTO "B"

- STACCHI DA TERRA COME ALLENAMENTO "A"
- TRAZIONI PRESA LARGA COME SOPRA CON PESI IN CINTURA
- PARALLELE COME SOPRA CON PESI IN CINTURA
- TIRATE AL MENTO COME ALLENAMENTO "A"
- ADDOMINALI AD ESAURIMENTO
- RISCALDAMENTO COME ALLENAMENTO "A"